piato-800x300

Διατροφή & Κορονοϊός (Covid-19) του Πάρη Παπαχρήστου & της Μαρίας Ζερβού

Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες, όπως κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Η κακή διατροφή και κατ’ επέκταση η κακή θρέψη, οδηγεί στην ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, μας προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.

Το να διπλασιάζουμε τις ποσότητες φαγητού, αλλά και θρεπτικών συστατικών μέσα από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, δε σημαίνει ότι βοηθάμε και το ανοσοποιητικό μας να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό που πετυχαίνουμε είναι «υπερφορτώνουμε» τον οργανισμό μας και να δυσχεραίνουμε την ανοσολογική του απόκριση. Για να γίνει ακόμα πιο κατανοητό τι ακριβώς εννοούμε,  παραθέτουμε ένα παράδειγμα.
Η μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να «πιάσει» ένα αυτοκίνητο είναι η ίδια είτε το ντεπόζιτο της βενζίνης είναι γεμάτο, είτε η βενζίνη είναι μέχρι τη μέση. Δηλαδή αν προσλάβετε τις επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σας δε χρειάζεται να γίνουν υπερβολές.

Όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα και θρεπτικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό, είναι όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά, όταν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Τέτοια θρεπτικά συστατικά, είναι οι βιταμίνες C, D, ο ψευδάργυρος, τα προβιοτικά. Όλα τα παραπάνω συστατικά, αλλά και θρεπτικά συστατικά που έμμεσα μπορεί να εμπλέκονται θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, μας τα παρέχει ο μεσογειακός τρόπος διατροφής, γι΄ αυτό συστήνεται να τον ακολουθήσουμε ώστε να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε μια επόμενη ίωση όμως, γιατί η ενδυνάμωσή του δεν είναι υπόθεση μιας και δύο εβδομάδων.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη στην καθημερινότητα. Το να χρησιμοποιήσουμε συμπλήρωμα βιταμίνης C είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού; Η απάντηση είναι όχι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, αν καταναλώνετε 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετά για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C.

Η σύσταση βιταμίνης C για τον υγιή πληθυσμό ανέρχεται στα 100mg. Παρακάτω θα δείτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C κάποιων τροφών.

Tρόφιμα (ανά 100γρ.) Βιταμίνη C (mg)
Ακτινίδιο 300
Παπάγια 188
Μαϊντανός 170
Φράουλες 84
Μπρόκολο 50
Μάνγκο 50
Εσπεριδοειδή 30-50
Κόκκινη Πιπεριά 45
Λάχανο 30-50
Ανανάς 24
Ντομάτα 23
Αγγούρι 23
Πατάτα ψητή με τη φλούδα 22
Σπανάκι ωμό 15
Αρακάς 15
Ξερά φασόλια 1,2
Γάλα 1
Κρέας 0,2

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, αποτελεί ένα από τα πολυσυζητημένα μικροθρεπτικά συστατικά και αυτό γιατί τη σχετίζουν την έλλειψή της με υψηλά ποσοστά γρίπης. Επιπλέον, έχει φανεί κάποια συσχέτιση από μελέτες με την ευεργητική της δράση σε καταστάσεις λοίμωξης του αναπνευστικού. Είναι γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου και παρατηρείται αυξημένο ποσοστό της γρίπης και του κρυολογήματος, τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι μειωμένα. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη ηλιοφάνεια, αλλά και την ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο. Ίσως στη νέα κατάσταση εγκλεισμού που βιώνουμε να είναι και το μόνο μικροθρεπτικό συστατικό που πιθανόν να χρειαζόμαστε ως συμπλήρωμα.
Συστήνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο στο μπαλκόνι μας για περίπου ένα τέταρτο, όταν αυτό είναι εφικτό.

Οι συστάσεις για τη βιταμίνη D ανέρχονται στα 400–800 IU ή 10–20 μg, ποσότητα που χαρακτηρίζεται επαρκής για το 97.5% του πληθυσμού. Οι διατροφικές πηγές  της βιταμίνης D φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμο Βιταμίνη D (IU-International Unit)
Σολομός (100γρ.) 526
Σαρδέλα (100γρ.) 216
Τόνος κονσέρβα (100γρ.) 268
Κρόκος αυγού (1τμχ.) 37
Μανιτάρια 130-450
Εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα (1φλ.) 115-130
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.) 117
Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι (1φλ.) 100
Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.) 100

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό.

Ποσότητα τροφίμου Ρετινόλη (μg)
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Ένα ποτήρι (280 ml) πλήρες γάλα 150
Ένα ποτήρι (280ml) ημιαποβουτυρωμένο γάλα 55
Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα 2
Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα, εμπλουτισμένο 100-150
2 κουτάλια της σούπας γάλα σε σκόνη, εμπλουτισμένο 120
Απλή κρέμα (35g) 100
Κρέμα σαντιγύ (35g) 190
Διπλή κρέμα (35g) 200
Σκληρό τυρί (π.χ.cheddar)(50g) 160
Σκληρό τυρί, χαμηλά λιπαρά (50 g) 80
Brie τυρί (50 g) 140
Τυρί κρέμα (30 g) 130
1 κεσεδάκι γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά (150g) 10
1 κεσεδάκι γιαούρτι, πλήρες (150g) 45
Παγωτό διαίτης (75g) 90
Παγωτό (75g) 1
1 αυγό (60g) 110
Λίπη και έλαια
Βούτυρο (10gr) 80
Μαργαρίνη (10gr) 80
2 κουτ. γλυκού μουρουνέλαιο 1800
Κρέας και Ψάρια
Μπέικον, μοσχάρι, αρνί,χοιρινό, πουλερικά Ίχνη
Νεφρά αρνιού, μαγειρεμένα (75g) 80
Συκώτι αρνιού, μαγειρεμένο (90g) 20000
Συκώτι μοσχαριού, μαγειρεμένο (90g) 36000
Συκώτι βοδιού, μαγειρεμένο (90g) 18000
Συκώτι γουρουνιού, μαγειρεμένο (90g) 21000
Πατέ συκωτιού (60g) 4400
4 κομμάτια λουκάνικο συκωτιού 870
Λευκό ψάρι Ίχνη
2 φιλέτα ρέγγα, μαγειρεμένα (110g) 60
2 φιλέτα παστή ρέγγα, μαγειρεμένα (130g) 40
2 φιλέτα κολιού, μαγειρεμένα (110g) 55

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 ή ουμπικινόλη, είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού, χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά.

Τρόφιμο Περιεκτικότητα
Κρέας
Βοδινό (μπούτι) 1.79μg/g
Βοδινό (ώμος) 3,7 μg/g
Χοιρινό (μπούτι) 0,88 μg/g
Χοιρινό (ώμος) 8,5 μg/g
Κοτόπουλο (στήθος) 4,6 μg/g
Κοτόπουλο (μπούτι) 4,2 μg/g
Κοτόπουλο (καρδιά) 84,8 μg/g (1 ολόκληρη καρδιά)
Βοοειδή (συκώτι) 13,4 μg/g
Ψάρια/Θαλασσινά
Χτένι (1 τμχ) 1,33 μg/g
Στρείδια (10τμχ) 1,94 μg/g
Σουπιά (1 τμχ) 1,84 μg/g
Χταπόδι (1/2 χταπόδι) 2,15 μg/g
Γαρίδες (10τμχ) 0,75 μg/g
Τόνος σε κονσέρβα (1 κονσέρβα) 14,6 μg/g
Σαρδέλες (1 τμχ) 0,70 μg/g
Λαχανικά
Μπρόκολο (1 μεσαίο) 3,83 μg/g
Κουνουπίδι (1 μεσαίο) 4,16 μg/g
Σκόρδο (1 σκελίδα) 2,53 μg/g
Λάχανο (1/2 λάχανο) 2,22 μg/g
Γογγύλια (1 μεσαίο) 4,26 μg/g
Σπαράγγια  (1 μεσαίο) 1,11 μg/g
Μαϊντανός (1 ματσακι μαϊντανός) 5,91 μg/g
Λοιπά Τρόφιμα
Αβοκάντο (1 ολόκληρο) 3,14 μg/g
Γλυκοπατάτα (1 ολόκληρη) 1,82 μg/g
Σόγια (100γρ) 1,72 μg/g
Σογιέλαιο (100 ml) 6,67 μg/g
Ψητό σουσάμι (100γρ) 16,5 μg/g

Αντιοξειδωτικά Συστατικά

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται, κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα.
Ο ρόλος τους είναι σημαντικός, βοηθούν ένανατι του οξειδωτικού στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Είναι πολύ σημαντική η ποικιλία, τα αντιοξειδωτικά που έχουμε μέχρι σήμερα ταυτοποιήσει, είναι περισσότερες από 5000 διαφορετικές ενώσεις. Έτσι, όσο μεγαλύτερη η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά, τόσο το καλύτερο.
Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα.

  • Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
  • Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
  • Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
  • Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος φαίνεται να είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία το ανοσοποιητικού και αυτό γιατί είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε μια εξασθενημένη ανοσοαπόκριση. Η πρόσληψη του ψευδαργύρου φαίνεται να δρα προληπτικά σε ένα κρυολόγημα και δε φαίνεται κάποια συσχέτιση σε επικείμενη γρίπη.

Σε ποια τρόφιμα μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο;

Τρόφιμο Ψευδάργυρος (mg)
Κόκκινο κρέας (100γρ.) 4,8
Στρείδια (6τμχ) 32
Καβούρι (100γρ.) 7,6
Όσπρια μαγειρεμένα (100γρ.) 1,5
Ξηροί Καρποί (28γρ.) 2
Τυρί τσένταρ (100γρ.) 3
Πλήρες γάλα (1φλ.) 1
Μαύρη Σοκολάτα (100γρ.) 3,3

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να εμποδίσουν την ανάπτυξη παθογόνων, κυρίως γιατί ευνοούν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Επιπλέον, παράγουν ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ και τις βακτηριοκίνες (αντιβακτηριακές ουσίες), που διατηρούν σε ελεγχόμενα επίπεδα τον πληθυσμό των «κακών» βακτηρίων και έτσι προστατεύουν από νόσους.  Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, για να αλλάξει μέσω της διατροφής η βακτηριακή χλωρίδα, ενώ φαίνεται σχεδόν αδύνατο αυτό να συμβεί άμεσα μέσω των συμπληρωμάτων.

Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι:

  • Λαχανικά τουρσί
  • Πάστα φασολιών από ζύμωση
  • Κεφίρ
  • Βουτυρόγαλο
  • Pao cai (είδος τουρσί, σύνηθες στην κινέζικη κουζίνα)
  • Σουκρούτ (είδος λάχανου τουρσί)
  • Σάλτσα σόγιας

Νερό

Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα. Προσπαθούμε να μένουμε ενυδατώμενοι καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να αυξήσουμε την ενυδάτωσή μας, παρατίθενται μερικά tips:

  • Ξεκινάμε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
  • Καταναλώνουμε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν δε διψάμε.
  • Ξεκινάμε τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό.
  • Συνοδεύουμε τον καφέ μας, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.

Μη υγιεινός Τρόπος Ζωής

Ζάχαρη και Επεξεργασμένα τρόφιμα

Μελέτες έχουν δείξει πως όταν σε μια διατροφή υπάρχει αυξημένη πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, αλλά και πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση διάφορων νοσημάτων.

Πολλοί πιστεύουν πως μετά την κατανάλωση ζάχαρης, μειώνεται η ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Η απάντηση είναι όχι. Προφανώς η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται. Ένας από τους κύριους λόγους είναι πως μας γεμίζει με κενές θερμίδες, με αποτέλεσμα να «παίρνει» τη θέση από άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αλκοόλ

Μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την ανοσολογική απόκριση. Φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ επιδρά στο βλεννογόνο των πνευμόνων, με αποτέλεσμα σε μια πιθανή αναπνευστική ασθένεια, η ανάρρωση να είναι πιο αργή. Μένουμε λοιπόν πιστοί στις συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ και δεν ξεπερνάμε ημερησίως τις 2 μερίδες αλκοόλ.

Κάπνισμα

Ο κορονοϊός, είναι ένα στέλεχος που προσβάλλει το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όσα άτομα καπνίζουν ή κάνουν χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου και ατμιστών, να εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο.